跑步時經常感覺「側腹疼痛」嗎？簡單「6步驟」讓疼痛不再作怪，一秒有感！

路跑活動越來越盛行，許多城市陸續舉辦馬拉松等路跑比賽。雖然跑步對身心有益，但不少人跑步時會突然感覺到肋骨下方的右腹或左腹疼痛，而且這個疼痛並不會隨著時間推移或調節呼吸而消失，事實上，研究已指出70%的人在運動時都有側腹疼痛的問題，究竟造成側腹疼痛的原因是什麼？

 

造成跑步時側腹疼痛的原因

目前對於造成運動時（尤其是跑步）產生的側腹疼痛有各種說法，醫界並無一定的結論，但主要的共識是，側腹的疼痛與隔膜肌肉痙攣有關，連接肌肉的隔膜上下運動時，空氣同時進出肺部，這時候的重量容易引起隔膜肌肉抽筋，也收縮附近的肌肉，因此產生疼痛感。

 

防止側腹部疼痛發作的方法

當運動時發生側腹疼痛的情況，可先放慢腳步，進行深乎吸運動，每吸三次吐氣兩次，同時按摩腹部，逐漸緩解肌肉抽筋直到它消失。除此之外，以下這些動作有助於預防疼痛發生：

早餐早餐多吃低纖維和脂肪的食物。
暖身暖身能讓肌肉進入狀況，並促進呼吸的功能。
緩慢起步跑步時怡緩慢增加你的速度。側腹疼痛是你的身體是不堪重負的信號。
上半身肌肉與核心訓練側腹疼痛更容易出現在使用上半身的動作中，因此強化軀幹主要部份的肌肉，可避免隔膜肌肉抽筋，以及避免受傷
腹肌強而有力的斜腹肌可以避免側腹疼痛，每天宜練習5-10分的核心訓練。

如果在跑步時已經發生了側腹疼痛的現象，以下這些方法可以幫助緩解：

控制呼吸不規則或是淺呼戲更容易導致岔氣與隔膜抽筋，調節呼吸規律至為重要。
呼吸緩解法吸氣兩步，第三步時吐氣，可以改善呼吸深度與鬆弛肌肉。
按摩用手輕按疼痛部位緩解壓力，並用深呼吸來幫助消除疼痛。
放慢速度放慢速度或改採步行休息
伸展運動斜傾上半身伸展肌肉，並且深呼吸
暫停訓練並彎曲軀幹放鬆膈肌和腹腔，先將雙臂高舉過頂，然後上半身向前，讓側腹肌放鬆。

跑步是有益身心的有氧活動，但學會如何避免側腹部疼痛，才能輕鬆享受運動的過程，並且逐步強化自己的肌肉。